Achtsamkeit im Alltag- Ideen für eine achtsame Tagesroutine -

Nicht nur das Reisen ist für Birte und mich eine Herzensangelegenheit. Achtsamkeit gehört für uns beide genauso zu dem, was für uns glückliches Leben bestimmt. Da wir unsere Reiseliebe momentan nicht so ausleben können, wie wir es gerne würden, fokussieren wir uns in den nächsten Wochen und Monaten daher darauf, wie wir die Achtsamkeit in unseren Alltag integrieren können.

Wenn du noch nie mit Achtsamkeitsübungen in Berührung gekommen bist, hier ein kurzer Einblick: Die Praxis der Achtsamkeit ist verwurzelt im Buddhismus, in der Lehre der Satipatthana-Sutta. Die eine Definition von Achtsamkeit gibt es nicht. Vielmehr ist Achtsamkeit ein Zustand unseres Geistes, ein tiefes Bewusstwerden im Jetzt.

Hier erfährst du mehr über die vier Grundlagen und Ebenen der Achtsamkeit:

Wir wollen also versuchen, im Augenblick zu sein, um uns ausgeglichener, stressfreier und zufriedener zu fühlen.

Damit du dir eine Vorstellung davon machen kannst, wie eine achtsame Tagesroutine aussehen kann, habe ich dir hier meine Ideen zusammengestellt.

Bewusst aufwachen

Wenn du mit einem Wecker aufwachst, stelle ihn ab, lege durch kurz zurück oder setze dich auf. Wenn du natürlich aufwachst, nimm diesen Moment wahr. Greife nicht direkt zu deinem Smartphone und lasse das Licht noch aus.

Halte deine Augen geschlossen. Nimm drei tiefe Atemzüge und fühle in deinen Körper hinein. Wie geht es dir jetzt? Welche Gedanken schießen dir jetzt schon durch den Kopf? Wie fühlt sich dein Atem an? Nimm all dies nur wahr, ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen. Genieße diesen Moment in Stille, ehe du aufstehst.

Ich habe zum Beispiel die Elefantenfigur neben meinem Bett stehen, die du oben im Bild siehst. Birte schenkte sie mir von ihrer Reise. Sie erinnert mich jeden Morgen daran, mich bewusst auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Morgenritual starten

Bevor du zur Arbeit startest oder Verpflichtungen nachgehst, nimm dir Zeit für ein morgendliches Ritual, und mögen es nur fünf Minuten sein. Du kannst Yoga machen, eine Kerze anzünden und sie beobachten, ein leichtes Stretching absolvieren, Sport machen, Tagebuch schreiben, deine Gedanken notieren, meditieren oder einfach nur ein Fenster öffnen, die frische Luft wahrnehmen und dreimal ganz tief ein und aus atmen.

Achtsames Zähneputzen

Wenn du dir deine Zähne putzt, putze nur deine Zähne. Schau dich nicht im Bad um, räume auf, laufe hin und her, spiele am Smartphone oder unterhalte dich mit jemandem. Stattdessen konzentriere dich darauf, jeden einzelnen Zahn zu putzen, den Geschmack der Zahnpasta wahrzunehmen und dir klarzumachen, dass es jetzt in diesem Moment nur darum geht, deine Zähne zu putzen.

Achtsames Frühstück, Mittag- und Abendessen

Bereite dein Essen und deine Getränke bewusst zu: Nimm die Lebensmittel in die Hand und schau sie genau an, ehe du sie verarbeitest. Riech an den Kaffeebohnen. Fühle die Teeblätter in deinen Händen oder schau zu, wie du das Wasser über einen Teebeutel gießt und sich der Dampf aus der Tasse schlängelt. Wenn du isst, versuche es in Stille zu tun. Kaue langsam. Schmecke wirklich, was du isst. Lenke dich beim Essen nicht mit deinem Handy, dem TV oder der Zeitung ab, sondern bleibe ganz bewusst nur bei deinem Essen.

Konzentriert arbeiten

Wenn du mit deiner Arbeit beginnst, bleibe fokussiert. Konzentriere dich Schritt für Schritt auf einzelne Arbeitsschritte, die du zu tun hast. Wandere nicht immer wieder zu anderen Aufgaben hin, sondern bleibe bei dem einen Schritt, bis zu ihn beendet hast. Behalte deinen Fokus beim Single- statt Multitasking. Wenn du einen Punkt deiner Liste beendet hast, atme durch, ehe du zum nächsten Punkt übergehst.

Hole dich auch während der Arbeit immer wieder ins Jetzt zurück: Wie geht dein Atem? Wie sitzt du jetzt? Hast du dich verspannt? Möchtest du kurz aufstehen, um dich neu zu fokussieren?

Achtsame E-Mails schreiben

Je nach Thema der E-Mail, halte zunächst inne und atme bewusst ein und aus. Öffne das Fenster für eine neue Nachricht. Formuliere wertschätzend, was du sagen willst, denn: Du schreibst an einen anderen Menschen, der Respekt verdient hat, auch wenn es sich um eine schwere, herausfordernde Situation handelt. Jeder Mensch hat Gefühle, so wie du, und wir alle sind nur Menschen, die zufrieden sein wollen. Mache dir klar, welche Absicht hinter deiner Nachricht steckt und ob das, was du schreibst, dich deinem Ziel näher bringt. Lies durch, was du geschrieben hast und verändere, was verändert werden muss. Atme. Dann sende ab.

Ein achtsamer Spaziergang — mit und ohne Kinder

Die Natur ist eines der besten Mittel, um uns im tiefen Atmen und im Wahrnehmen zu üben. Wenn du alleine spazierst, gehe langsam. Schau dich um. Was siehst du? Welche Farben, Formen, Gerüche, Geräusche gibt es dort, wo du gehst?

Auch mit anderen Menschen kannst du achtsam Gehen. Kinder sind beispielsweise meisterlich darin, achtsam zu sein. Wenn du Kinder hast und mit ihnen nach draußen gehst, lass dich von ihrer Neugier leiten. Sieh hin, wenn sie etwas entdecken. Was können sie dir zeigen, was deinen Sinnen entgangen ist? Lass dich von ihrer Wahrnehmung begeistern.

Kindliche Kreativität für die Achtsamkeit

Lass deine Kinder deinen Alltag bereichern. Du kannst gemeinsam mit ihnen Achtsamkeit üben, indem ihr euch zum Beispiel gemeinsam auf eine Decke oder auf den Boden legt, die Augen schließt und euch ausmalt, was ihr in eurer Fantasie sehen könnt. Du wirst merken, dass es Kindern viel leichter fällt, diese Übung zu absolvieren, weil sie nicht in ihren Gedanken gefangen sind, sondern sofort in ihre Fantasie eintauchen, während du vielleicht einen Moment zum Durchatmen brauchst, ehe du diese Übung machen kannst.

Bewusst zuhören und antworten

Wenn du dich mit jemandem unterhältst, höre zu. Höre, was dein Gegenüber dir sagt, verarbeite es, denke darüber nach. Wenn du antwortest, achte auf deine Worte, lass sie liebevoll und klar sein.

Du kannst diese Übung erweitern, indem du dir jemanden suchst, der dir viel bedeutet. Sieh ihn oder sie an, denke daran, warum du dankbar bist, dass diese Person existiert. Und dann sprich diese Gedanken aus.

Den Tag bewusst beenden

Reinige deinen Arbeitsplatz, lege die Geräte weg, die du nicht mehr brauchst. Schalte, wenn möglich, dein Telefon aus.

Versuche, einen Moment ganz still zu sein und die Stille nicht auf Zwang zu füllen.
Bevor du ins Bett gehst, mache vielleicht ein paar entspannte Übungen aus dem Yin Yoga, scanne deinen ganzen Körper durch, komme zurück zu deinem Atem.

Diese Übungen sind nur Beispiele, die ich selbst gerne mache. Wichtig bei deiner Achtsamkeitspraxis ist, dass du die Rituale nicht einfach durchspielst wie eine To-do Liste, sondern bewusst etwas Gutes in deinen Tag bringst.

Es braucht viel Wiederholung, um den Effekt zu bemerken. Vielleicht fragst du dich zu Beginn, warum du jetzt alles so langsam und vermeintlich unproduktiv machen sollst. Du wirst merken, dass es richtig guttut, sich bewusster auf die achtsamen Rituale zu besinnen.

Was du mit Achtsamkeit erreichen kannst:

• ruhiger, aufmerksamer, stressfreier sein
• einen klaren Geist etablieren
• mit dir selbst liebevoller und geduldig umgehen
• mitfühlend sein, dir selbst und anderen gegenüber
• negative Emotionen annehmen und gezielt verändern
• selbstbewusster werden
• Gleichgewicht und Erdung im Leben finden
• schwierige Lebenszeiten und Krisen überwinden

Du kannst durch ernsthafte Achtsamkeitspraxis auch verstehen, dass Glück und Freude am Leben nicht vom Außen oder dem Materiellen abhängen, sondern in uns selbst zu finden sind.

Wenn du noch mehr über Achtsamkeit erfahren und in das Thema einsteigen möchtest, kannst du hier reinhören:

Die Bücher von Jon Kabat-Zinn, Professor für Medizin an der University of Massachusetts Medical School, Begründer des MBSR-Programms (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) und Gründer des Zentrum für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitswesen und Gesellschaft, empfehle ich dir auch sehr. Vielleicht startest du mit Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit (1999) oder Achtsamkeit für Anfänger (2009).

Hast du schon eine Achtsamkeitspraxis?

Teile deine Erfahrung gerne in den Kommentaren.

Noch mehr Intentionen zur Achtsamkeit…

liest du in Zukunft überall auf dem Blog und auch in diesen Texten:

• Lerne die Geschichte hinter dem Blog kennen und warum er eigentlich waiting is happiness heißt
• Erfahre, wie du dein Geld auf Reisen achtsam und verantwortungsvoll ausgeben kannst
• Anne aus Schweden hat auf dem Blog berichtet, was es mit ihrem Herzensprojekt Lagom-era: Lagos achtsam auf sich hat

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